La pierna que quedará colocada en la parte delantera va a efectuar un esfuerzo más profundo que en la situacion de las sentadillas con barra habituales. Por consiguiente, si deseamos incidir en su mayoría sobre este músculo, podemos decantarse por incluir este ejercicio en nuestra rutina. En el suelo, y puesta entre las piernas, deberá estar la barra que vamos a emplear para añadir carga al ejercicio. Esta se va a deber coger con las manos y los brazos estirados hacia abajo tal y como si de un peso fallecido se tratase. Apoya una de las piernas en la silla, de modo que quede con apariencia de ángulo, y deja tus manos bien estiradas hacia el frente para no perder la estabilidad.
Divide los pies más o menos al ancho de los hombros y mantén la espalda totalmente apoyada al respaldo de la máquina. El beneficio es que tenemos la posibilidad de desplazar pesos muy superiores a en el momento en que hacemos sentadillas libres. La sentadilla hack es una de ellas.
Sentadilla Anderson
Asimismo sirve para trabajar tanto glúteos como cuádriceps. Sosteniendo la espalda recta y ocasionando una rápida hiperlordosis flexionamos las piernas y bajamos hasta que nuestros muslos queden paralelos al suelo, y volvemos a la situación inicial. También tenemos la posibilidad de realizar el rango terminado de paseo si queremos efectuar sentadilla profunda. Hablamos de uno de los géneros de sentadillas más adecuado si deseas fortalecer tus piernas de manera rápida.
Es la posición de la rodilla en particular, doblándolas en un ángulo de 90 grados,lo que contribuye a encender estos conjuntos de músculos de forma efectiva. En el momento de hablar del trabajo de piernas y glúteos, siempre nos viene a la mente un ejercicio estrella que nos sirve para activar todos los músculos que conforman el tren inferior. Hablamos de la sentadilla o squat, con la que poseemos a nuestro alcance infinidad de opciones.
En este caso el leño va a deber mantenerse en situación vertical, en tanto que si nos inclinamos hacia adelante vamos a poder perder el equilibrio. Para sostener mejor la estabilidad tenemos la posibilidad de extender los brazos al frente, o podemos sostenerlos pegados sobre nuestro pecho. Al revés que sucede con la sentadilla clásico, este ejercicio comienza en el punto mucho más bajo de la posición. Coloca tus piernas separadas, apuntando los pies tenuemente hacia afuera. Ubícate en una jaula de sentadillas, aunque también puedes hacer este ejercicio desde el suelo.
Sentadilla Jefferson
La sentadilla es un ejercicio de entrenamiento de fuerza dinámico que necesita que varios músculos de la parte de arriba y también inferior del cuerpo trabajen juntos simultáneamente. Varios de estos músculos lo asisten a efectuar las tareas diarias, como caminar, subir escaleras, agacharse, transportar cargas pesadas y asimismo le asisten a efectuar ocupaciones relacionadas con el deporte. Las sentadillas se convirtieron en el ejercicio perfecto para cualquier entrenamiento, en tanto que permiten fortalecer las piernas y los glúteos pero asimismo el abdomen y los brazos si se hacen con algo de peso.
Flexiona las rodillas y empieza a descender con la barra sobre tus trapecios. Procede a bajar lentamente, de manera vertical, hasta el momento en que la cadera este levemente por sobre la rodilla. No debes bajar hasta la altura de la rodilla y bastante menos bajo la misma, ya que puedes llegar a lesionarte. Si tienes pesas o mancuernas, en este momento es el instante de tomarlas con las dos manos, de tal forma que queden descolgadas totalmente. Si no tienes estos instrumentos, deja tus brazos rectos delante del cuerpo.
Errores Al Efectuar Las Sentadillas
Toma todo el aire que puedas para activar los músculos del abdomen y comienza a descender de forma dominada, recargando el peso en los talones. Haz una corto pausa en esta situación y comienza a subir empujando tu cuerpo con las piernas y los glúteos, sin ofrecerte impulso, hasta quedar absolutamente parado. Pone la barra cargada con peso en el suelo. Coloca un pie enfrente y otro detrás de la barra, flexiona el cuerpo realizando una sentadilla para coger la barra. Parado, con la espalda recta, el abdomen contraído y las rodillas tenuemente flexionadas, abre las piernas aproximadamente al ancho de tus hombros.
Sentadillas Con Barra Baja
Al poner la carga por enfrente, la tensión de la columna cambia, ya que se concentrará mucho más en las piernas. La colocación va a ser de pie, viendo adelante con la espalda recta. Una pierna la pondremos hacia adelante, apoyada por completo en el suelo. La otra va a estar apoyada por la punta del pie en un banco elevado. En cada mano sujetaremos las cargas, en el caso de que las usemos.
Si estás comenzando, te invito a que primero domines la sentadilla tradicional. Sentirás como tus cuádriceps queman del esfuerzo, pero es importante que prosigas moviéndote arriba y abajo durante 30 segundos. En el momento en que este tiempo haya pasado, regresa a la posición inicial.