Los brazos estirados y con las manos por encima de la cabeza. Las piernas, también han de estar estiradas. Túmbate boca arriba sobre una esterilla y flexiona las piernas, colocándolas a la anchura de tus caderas. Realiza tres series de diez repeticiones por pierna. Puedes llevarlo a cabo de manera alternativa o primero con una pierna y después con la otra.
Repite el gesto de bajada y subida múltiples veces, apoyando primero los antebrazos y después las manos para alternar planchas bajas con planchas altas. Completa 5 series de diez reiteraciones cada una. También puedes añadir la variante jump squat, donde toda vez que te eleves, deberás saltar hacia arriba con el torso bien apretado. Dobla las rodillas y desciende poco a poco el tronco, sin inclinar la espalda.
Vuelve a elevarte, apoyando de nuevo la mano derecha sobre la esterilla y realizando fuerza con los brazos y el abdomen para subir el tronco y respaldar la otra mano. Realiza 2 series con la pierna derecha y, tras mudar de situación, dos con la pierna izquierda. Para tonificar los glúteos, estira la pierna que está ubicada encima y realiza 10 pequeños movimientos.
Sentadillas
Nuca debes levantar los talones del suelo y tienes que llevar a cabo cada movimiento poco a poco y a consciencia. Luego, deberás rotar todo tu cuerpo hacia la derecha. Divide la mano derecha del suelo y desplázala hacia el techo. Tienes que llegar a conformar una cruz con los brazos. Los pies, deberán permanecer uno delante del otro apoyando el interior del zapato sobre el suelo. La fuerza del core es en especial esencial para sostener, en todo momento, el cuerpo equilibrado y recto.
Sigue a un ritmo controlado. El burpee es un ejercicio aeróbico que te permitirá tonificar todo el cuerpo mientras trabajas tu rutina de ejercicios de glúteos, piernas y abdomen en casa. En el siguiente vídeo de unCOMO, te demostramos cómo llevar a cabo un burpee adecuadamente. Para añadir mucho más complejidad e inestabilidad al ejercicio anterior, sosteniendo la situación y la línea recta del cuerpo levantamos una mano del suelo sacando un punto de apoyo. Ten en cuenta que, pese a la inestabilidad, no tienes que hundir los omoplatos ni subir o bajar los glúteos.
Los 10 Mejores Ejercicios Abdominales Para Mujeres [con Infografía]
Deja la espalda recta, echa los hombros hacia atrás y fija la vista en un punto ante ti. Coloca los pies on-line con la anchura de los hombros, dirigiéndolos 15 grados hacia el exterior. No relajes el abdomen, mantenlo estable y apretado. Baja en 90º sin forzar la espalda. Y si quieres que sea más efectivas, haz el ejercicio con unas bandas elásticas o sosteniendo unas mancuernas.
Tanto la parte superior de las piernas como la zona abdominal son aquellas donde se acumula mucho más grasa y, por tanto, que más trabajo conlleva tonificar. Frecuentemente por una cuestión genética y, en otras, por no comprender cuáles son las máquinas y ejercicios mucho más adecuados para tratar esta zona. De hecho, tendemos a creer que los abdominales habituales son el mejor antídoto para marcar los músculos y acabar con la grasa de la región. Y, como adelantaba Ana Gándara en un artículo reciente sobre los errores más comunes que cometemos en el gimnasio, el clásico entrenamiento abdominal pertence a los menos fructíferos.
A su vez, gira el costado derecho del torso para unir el codo con la rodilla contraria. Desciende las piernas a una agilidad controlada y no dejes que lleguen a tocar el suelo. Junta las piernas y levántalas de forma lenta, siempre unidas y poco a poco para forzar el abdomen. Da un salto hacia arriba, invirtiendo la posición de las piernas; o sea, la que se encontraba adelante va a quedar atrás y viceversa. Toda vez que vuelvas a ponerte parado, aprieta bien los glúteos para conseguir mejores desenlaces. En un caso así añadimos algo de movimiento a este ejercicio llevando la rodilla al brazo del mismo lado de manera alterna por la parte exterior del cuerpo tal y como se ve en el vídeo.
Plancha Con Flexión
Para añadir intensidad, puedes flexionar una de las piernas en todos y cada repetición, aproximando la rodilla al pecho, mientras la otra pierna sigue erguida hacia arriba. Invierte la situación de las piernas en todos y cada repetición. Exactamente la misma en la plancha normal debemos de sostener la línea del cuerpo y no bajar ni subir el glúteo en demasía. Puntas. Con las piernas separadas a la anchura de los hombros, ponte de puntillas y soporta 10 segundos. Reitera el ejercicio diez veces, descansa y regresa a llevar a cabo otra serie de 10.
Si quieres mayor intensidad, emplea las bandas colocándolas sobre las rodillas. Planchas. Tumbada boca abajo, apóyate sobre los antebrazos y estira las piernas separadas a la anchura de la cadera.
Alzamiento De Piernas
Colócate en cuadrupedia , es decir, con las manos y rodillas en el suelo y la espalda recta. Repite quince veces con cada pierna. Es mucho más, si deseas algo más de dificultad, hazlo primero quince ocasiones con una pierna y, después, otras quince con la otra. Los pies no deben moverse, y el movimiento debe ser lateral, contrayendo la zona externa del abdomen. En el último día vamos a trabajar los abdominales y los glúteos. Del mismo modo, puedes probar tenuemente con cada uno de los ejercicios, así determinarás si tu cuerpo está en condiciones para aguantar estas cargas.