Cuando estamos adiestrando con pesas para ganar masa muscular es importante la nutrición previo y posterior al entrenamiento. Tomando los alimentos correctos lograremos un desarrollo muscular mucho más rápido, mejor y conseguiremos agilizar el tiempo de restauración. Frecuentemente las personas no tienen idea precisamente si tienen que ingerir algún alimento o no antes del ejercicio. Si la respuesta es positiva, indudablemente tampoco sepan qué tienen que comer precisamente. Barbara J. Chin, entrenadora personal y nutricionista, opina que esto es dependiente de la actividad y de la intensidad del entrenamiento. Lo que deja claro es que si se efectúan actividades intensas como el cardio, ya sea correr, ciclismo o natación, es requisito ingerir alimentos antes de pasar al ejercicio.
Por eso, hablaremos de lo que debes comer antes de realizar pesas. Ya que con la alimentación correcta lograremos mejores desenlaces y en el menor tiempo. El desayuno ha de ser aproximadamente copioso en función de las características de cada persona y del desgaste físico al que está sometido. Asimismo puede cambiar según el tipo de entrenamiento que se vaya a realizar.
El yogur contribuye una alta definición y proporción de proteínas que ayudarán a desarrollar los músculos. Además de esto, es rápido, de simple digestión y con altos niveles de calcio para hacer mas fuerte y remarcar los huesos. El youghourt, contiene fósforo, selenio, magnesio y vitaminas de tipo B. Una de sus grandes cualidades es que contribuye a metabolizar los hidratos de carbono. Hay yogures que incluyen un plus de proteína que tienen la posibilidad de ser una magnífica opción para antes de entrenar.
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Igualmente, es bueno comer fruta antes de entrenar, puesto que le contribuye al cuerpo energía y optimización el desempeño. Lo recomendado es comer hidratos de carbono de asimilación lenta para que la glucosa sea distribuida por medio de la sangre a las fibras de forma lenta y controlada. Es bueno comer fruta antes de entrenar siempre y cuando se trate de plátanos verdes, fresas, frambuesas, manzanas, ciruelas o peras, por ejemplo —frutas con un IG bajo—. Cuando se hace ejercicio a media tarde, la comida ha de ser baja en grasas y de simple digestión. Si va a realizarse una actividad de larga duración, es aconsejable comer un plato que tenga dentro carbohidratos de media y lenta asimilación, como por poner un ejemplo un plato de pasta o legumbre y fruta. Un alimento rico en proteína ha de estar presente entre aquéllos que van al gimnasio a muscular o deben realizar una sesión de ejercicio de fuerza/potencia.
Aquí sí que tenemos la posibilidad de añadir las frutas con prominente índice glucémico. La sandía, el melón dulce, el zumo de naranja natural, plátano, mango, piña… Es un snack del que obtenemos proteínas de alto valor biológico con un bajo contenido en grasas, hidratos de carbono y calorías. Así que son ideales como restauración muscular tras el ejercicio y antes para añadir una fuente de proteína pura. Una merienda perfecta para los que son fanáticos de la fruta y la eligen a cualquier otra cosa antes de meterse a darlo todo en el gym, es aquella de bajo índice glucémico con una cucharada chica de cualquier manteca natural de frutos secos (sin nada añadido).
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Uno de los alimentos que no puede faltar en cualquier comida, tampoco puede fallar en un desayuno antes de entrenar. Se debe introducir por lo menos una pieza de fruta, preferiblemente entera, antes que en zumo. Los frutos secos son además de esto una enorme fuente de antioxidantes, fibra y hay bastantes evidencias científicas de su efecto cardioprotector. En 2004, la FDA aconsejó ingerir unos 40 gramos de frutos secos al día, como parte de una dieta saludable y baja en grasas saturadas. Antes de entrenar podemos echar en una taza un youghourt natural, copos de avena y plátano en rodajas.
También son necesarios porque “la recuperación energética se genera gracias a los hidratos de carbono”. Por eso el especialista de UNIR recomienda tomarlos en forma de arroz, patatas o pasta en ensaladas con vegetales y hortalizas que incluyan asimismo alimentos proteicos bajos en grasa como pavo, pollo, queso fresco o pescado. Es cierto también que las grasas pueden contribuir a amortiguar la contestación glucémica de hidratos de carbono de prominente índice glucémico si los hemos consumido antes de entrenar. El consumo de proteínas en el preentrenamiento puede ser semejante al del resto de comidas del día. En dependencia del número de comidas totales, todas ellas debería garantizar un rango de entre 0,4 y 0,55 gramos de proteína por kilo de peso corporal, ya sea que hablemos de comidas realizadas antes de entrenar o después. En definitiva, lo que debemos comer antes de hacer pesas se traduce en una primera ingesta completa rica en hidratos de carbono y proteínas.
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Podemos optar por los copos de avena o por la harina de avena. Sí, son justos y precisos antes de un entrenamiento por el hecho de que merced a ellos aseguramos glucógeno a nuestro sistema muscular y, por tanto, energía para poder hacer la práctica deportiva, retrasando la aparición de fatiga y progresando nuestro rendimiento. Tal y como nos explica Laura Parada, experta de la Unidad Integral de Nutrición de Slow Life House, la opción mejor es pan, fruta sin piel y cereales bajos en fibra para una rápida asimilación y mejor digestión. La nutrición asimismo varía dependiendo del objetivo principal.
Lo idóneo si vamos a realizar el entrenamiento tras el desayuno es esperar precisamente 2 horas. Si no disponemos de este tiempo, es preferible tomar un desayuno mucho más rápido, aunque siempre equilibrado, para evitar afecciones estomacales o desvanecimiento. Como hemos comentado previamente, existe la creencia de que el desayuno es la comida más esencial del día, gracias a que tras la noche llevamos varias horas de ayuno.
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Al igual que los frutos secos, la mantequilla de cacahuete nos contribuye cantidad de nutrientes, perfecto para desayunar antes de entrenar si nos encontramos intentando conseguir masa muscular. El hecho de tener que desayunar 1,5 o 2 horas antes puede ser una verdadera faena para aquellas personas que se levantan a las 6 o 7 de la mañana para realizar ejercicio y, en estos casos, es conveniente dormir y explotar al límite las horas de reposo. Otra forma de no restar horas de sueño es realizar un pequeño tentempié o mini-desayuno. Hay personas a las que les viene mejor levantarse un poco antes y dejarlo hecho ya desde primerísima hora de la mañana, al paso que otros prefieren ofrecer un buen uso en el momento de la comida acercándose al gimnasio y ciertos salen a correr en el momento en que ya ha caído la noche. En el caso de que seas un «deportista mañanero» te contamos qué debes desayunar para rendir al límite.