Los rangos de series y reiteraciones están en los parámetros mucho más sugeridos para ganar masa muscular.En la sección de ejercicios tienes a tu predisposición todos los ejercicios de la rutina. En todo caso, como explica Jiménez, “es completamente erróneo asociar la etapa de volumen a comer de todo. Siempre y en todo momento tiene que comprenderse como acrecentar peso y masa muscular de la manera mucho más limpia posible, o sea, con el mínimo de grasa. Para ello, es requisito seguir una dieta rigurosa que se va a ir variando y cambiando progresivamente conforme se vayan alcanzando pequeños objetivos”. Durante la etapa de volumen deberás entrenar con una intensidad elevada.
En la mayoría de los casos suelo hacer dieta de cuidado los días que no entreno, para subir sutilmente los hidratos los días de entrenamiento. Uno de los puntos más importantes que he aprendido en estos casi 6 años de incesante entrenamiento y dieta es a entender los procesos. Toda etapa de definición ha de ser progresiva y con un impacto moderado, para evitar caer en una temida tumba metabólica y al fin y al cabo la ralentización excesiva del metabolismo. Lógicamente aquí está la felicidad y el trabajo de los preparadores físicos y nutricionistas. El preciso reparto de los macronutrientes será fundamental para sobrepasar de manera exitosa esta etapa.
¿cuál Es La Intención De La Etapa De Volumen?
Las etapas de volumen descuidadas o “dirty bulking” se caracterizan por el consumo de calorías de todo tipo. Los alimentos de mala calidad como las chucherías o la comida rápida forman parte de este tipo de etapa. Esta clase de etapa conlleva como resulta lógico un aceleramiento en el incremento de la masa grasa. Si andas con un sobrepeso esencial y tu grasa corporal es elevada, tus sacrificios deben ir dirigidos a adelgazar y a reducir grasa. Previamente comentaba que uno de los principales problemas de las fases de volumen es el incremento elevado de grasa en el cuerpo.
La fase de definición muscular vendría a ser justo lo opuesto de una etapa de volumen. En la que aportaremos más calorías al cuerpo de las que verdaderamente “gastamos”. Es esencial continuar una dieta hipocalórica saludable para evitar precisamente esta acumulación excesiva de grasa que comentaba previamente.
Modificaciones Calóricas Según La Meta:
Seamos realistas; las posibilidades ahora están en tu contra, puesto que no produces bastante testosterona para desarrollar músculo veloz, y como mujer, naturalmente, retendrás más grasa corporal. Es que las chicas como tu tienen múltiples razones para entrenar, desde sostenerse activas hasta mejorar el rendimiento en un deporte particular. Estas razones incluyen, pero no se limitan por fuerza, capacidad, capacidad, estética o perder o ganar peso, sino más bien asimismo en sentirse plenas o, incluso emponderarse como la reina ante el resto, incluyendo el liderazgo en el trabajo o los negocios.
Comed a intervalos regulares cada dos o tres horas.Cada toma debe contener proteína. La cantidad correcta es 1,5 a 2 gramos por kilo de peso del cuerpo dividido entre todas las comidas. La dieta es otro factor esencial, recuerda visitar nuestra sección dedicada al tema de la nutrición.
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Generalmente, se asocia la etapa de volumen con ejercicios donde se involucre y movilice mucho peso. Para Jiménez, “la idea de que cantidad considerable de peso es para volumen y muchas repeticiones es para definir no es cierto. Tenemos la posibilidad de hallar enormes logros sin necesidad de alzar una gran cantidad de peso.
Etapa De Volumen Vs Fase De Definición
Ten en cuenta que tienes que realizar una dieta de volumen para aprovechar todos los beneficios de esta rutina. Como normal general debemos ingresar cambios en nuestra rutina de volumen cada 8 semanas o menos para eludir una adaptación del organismo a los mismos sacrificios. En consecuencia, estas rutinas se centran en hacer crecer los músculos mediante enormes pesos y suficiente carga de trabajo para alentar los diversos tipos de fibras musculares.
La Etapa De Volumen Para Mujeres, ¿sirve?
Si partimos de un porcentaje de grasa en el cuerpo no altísimo, con una cantidad de masa magra considerable y nuestro objetivo es determinar (por poner un ejemplo pasar de un 14% a un 10%), probablemente con solo dedicar un par de meses estrictos de definición, consigamos nuestro propósito. A lo largo de este período de adaptación no solo conseguiremos perder grasa corporal guardada en un inicio, sino que entraremos en un desarrollo paulatino de ganancia muscular, siempre y en todo momento siguiendo una dieta normocalórica equilibrada. Si perdiéramos muy de forma rápida peso por medio de la fácil reducción de alimentos, asimismo se perdería masa muscular y esto causaría un descenso metabólico indeseado. Además, el músculo asiste para reducir grasa, quemando más calorías en estado de reposo.
Si bien no es del todo imprescindible, los desenlaces van a ser mucho más rápidos si realizas una rutina de definición muscular. El aporte de proteínas casi llegará al 40% del total calórico y va a poder llegar a las 2,5 a 3 gramos/kg de peso del cuerpo. El consumo de alimentos durante los regímenes de definición se dividirán en un mínimo de 4 tomas de comida sólida cada día, separadas no mucho más de 3 horas, y se podrá completar con suplementos dietéticos añadidos. Adelgazar y achicar volumen corporal en personas que efectúan ejercicio. La ciencia ha demostrado que el rango perfecto de repeticiones por serie para alentar el volumen muscular es de 8 a 12 reiteraciones.