Desde la posición parado, mirada al frente con pies libres a la anchura de los hombros y puntas levemente hacia afuera. Baja con la espalda recta y sacando sutilmente el culo hacia afuera, flexionando la cadera y rodillas unos 90 grados, aproximadamente. Los brazos pueden alcanzar hacia adelante para guiarte en la ejecución.
Ten presente que, comunmente, al trabajar los gemelos resulta conveniente moverse en un rango de reiteraciones sobre el frecuente llegando a 15 e incluso 20 reiteraciones hasta notar verdaderamente como el gemelo trabaja. Es esencial no inclinar el torso hacia adelante durante el movimiento y la rodilla de la pierna trasera, al revés de lo que muchos creen, no debe tocar el suelo si bien sí debe quedar cerca de este. Para que el estiramiento sea más completo, eleva el brazo opuesto a la pierna adelantada y lleva el cuerpo hacia el lado contario, manteniendo los hombros relajados. Descubre nuestra política de privacidad y empleo de datos. Este ejercicio trabaja los isquiotibiales y los aductores.
Ejercicio Patada De Burro
Después vuelve a la situación inicial –sin dejar que se apoye totalmente la pierna sobre la de abajo– y vuelve a repetir la ejecución. Cuando termines las reiteraciones realiza lo mismo con el otro costado. Este ejercicio, el peso muerto, nos deja trabajar las piernas al terminado además de mover pesos altísimos.
Te mostramos, seguidamente, de los mejores ejercicios de glúteos para mujeres y hombres. Con estas sentadillas, no solo ejercitaras las piernas y los glúteos sino sostendrás todo tu cuerpo activo y en ardiente. La posición inicial es tumbada sobre un costado con las piernas completamente extendidas, una encima de la otra. Eleva la pierna de encima hacia arriba unos grados precisamente (hasta llegar al punto de máxima contracción glútea, sin que se produzca una flexión de la columna).
Extensiones De Gemelos Con Mancuernas
Para acrecentar la contrariedad puedes incluir peso en su realización, así sea con una barra, mancuerna o banda de resistencia flexible. Terminamos con este ejercicio de gemelos que podemos hacer con una mancuerna y un disco en el suelo o cualquier apoyo para apoyar la puntera de los pies y que el talón cuelgue. Saca unos minutos para hacerlos, pues estos son los más destacados ejercicios para la tonificar y determinar las piernas.
Aguantamos unos segundos y volvemos a la posición inicial de manera dominada. Luego, repetimos el ejercicio hacia el otro lado. Las estocadas laterales son fenomenales para trabajar y estirar todos los músculos de las piernas y de las caderas, con lo que se pueden incluir en tu rutina de entrenamiento de muchas formas.
#3 Puente De Glúteo
Elevamos las caderas y los glúteos hasta formar una línea recta entre las rodillas y el pecho. Al llegar a ese punto, hacemos un pulso empujando la pelvis hacia arriba y contrayendo los glúteos. Tras ciertos segundos, bajamos nuevamente las caderas para volver a la posición inicial.
Si ves que es realmente difícil, puedes efectuar este estiramiento tumbado boca abajo en suelo. Este ejercicio hace trabajar a los muslos internos, aductores, glúteos, isquiotibiales, núcleo y hombros. Hay que levantar el pie izquierdo y ofrecer un gran salto hacia la izquierda, al mismo tiempo que se empuja la cadera hacia atrás y se deja caer el cuerpo sobre la rodilla izquierda doblada. Este ejercicio va dirigido a los aductores y a los músculos internos del muslo, gracias al movimiento de lado a lado. Además de esto tendrás algo de entrenamiento para el centro de tu cuerpo . Por el hecho de que contrarrestan el movimiento de las piernas.
Siete Ejercicios Con Pesas Para Trabajar Tus Piernas Que Puedes Integrar En Tu Entrenamiento
El hecho de ayudarnos de la toalla facilitará que tengamos la pelvis debidamente alineada y que la espalda y los hombros se queden relajados y bien apoyados en el suelo. Sentiremos el estiramiento de toda la parte de atrás del muslo y, si llevamos la punta del pie hacia nosotros, también en la zona inferior de la pierna . Como observamos en las ilustraciones, para estirar los isquiocrurales es necesario que las rodillas no estén flexionadas y, a ser viable, que coloquemos la espalda bien alineada.
Procura mantener los hombros abajo y separados de las orejas durante todo el ejercicio. La rodilla de la pierna de enfrente no debe exceder la altura del pie. Aunque este workout es una de esas alternativas a guardar en preferidos para realizar de manera frecuente, la virtud está en el punto medio.