Con la ayuda de un step, eleva una de tus piernas y efectúa una sentadilla habitual. Ten en cuenta que la mancuerna ha de estar en la mano contraria a la pierna que se encuentra sobre el step. Comenzamos sujetando una mancuerna con la mano del mismo lado que trabajaremos y apoyamos el pie de tal forma que el talón cuelgue para lograr moverlo libremente. Nos ubicamos de puntillas levantando el peso de nuestro cuerpo y la mancuerna con un solo gemelo, sostenemos la contracción un segundo y bajamos a la situación original. Como siempre, es esencial cuidar la técnica de cada ejercicio que hacemos por ello te estoy pidiendo que leas pausadamente la explicación de cada uno de los siete ejercicios a continuación.
Después, la pierna que continuaba en el suelo, se despegará para ponerse al lado de la otra en la área mucho más alta. Finalmente, la vuelta a la situación inicial se va a hacer a la inversa, de tal manera que esa misma pierna que fué la última en subir regresará de nuevo al suelo y después le seguirá la otra. Y la siguiente repetición se empezará con la pierna contraria para alternarlas.
Mantén los brazos on line recta, provocando tensión en la espalda. Flexiona las piernas y apoya los pies con fuerza, tal y como si fuera a tomar impulso para levantarte. Tiéndete en el suelo, primero sentándote y después acostándote de forma que el cuerpo toque el suelo. A la vez, sube y alza los brazos, de manera que cuando brinques y queden las piernas abiertas los brazos estén bien arriba y en el momento en que brinques y acabes con las piernas juntas, los brazos estén relajados a cada lado del cuerpo.
#2 Elevaciones De Piernas
En el momento en que estés a puntito de alzarte y hacer fuerza con el glúteo, mantén solo una pierna flexionada y apoyada. Mantiene, en todo momento, la flexión en las piernas y los brazos y el leño recto. Realiza varias repeticiones instantáneas.
Este es uno de los ejercicios para piernas en el hogar y para glúteos más efectivos que puedes realizar, sin embargo, muchas son las personas que adoptan una mala posición a la hora de efectuarlos. A fin de que sepas exactamente cómo los tienes que efectuar, echa una ojeada a la fotografía de debajo. Procura hacer de 12 a 15 de estas sentadillas. Otro ejercicio clásico que no podría faltar en este post es el puente de glúteos, que como su nombre señala va enfocado a trabajar primordialmente nuestros glúteos. El movimiento básico consiste en tumbarnos boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los píes apoyadas en el suelo. Desde esta situación, deberemos efectuar una elevación de cadera contrayendo los glúteos en la parte final del movimiento.
#8 Puentes De Glúteos
La rodilla de la pierna de acompañamiento no debe sobrepasar la punta del pie. Para acrecentar la dificultad puedes integrar peso en su realización, así sea con una barra, mancuerna o banda de resistencia elástica. Y que no se te olvide integrar ejercicios concretos para los glúteos utilizando bandas flexibles.
Al finalizar el ejercicio debes quedar de pie y después reiterar. Estoy para guiarte, de esta manera disfrutes el entrenamiento con kettlebell. Quisiera que te sirvan de asistencia, ahora sí vamos por la demostración de cada ejercicio, recuerda que si precisas consultarme sobre tu técnica o alguna corrección únicamente debes redactar un comentario al final del producto. Enviar comentarioHe leído y acepto la política de privacidadRed Backlink To Media recopila los datos personales solo para uso interno. En ningún caso, tus datos serán transferidos a terceros sin tu autorización. Mantén el tronco recto, realizando fuerza también con los abdominales para poder la postura perfecta.
Como en cualquier variación de sentadilla, debemos proteger bastante la postura de nuestra espalda para evitar arquearnos y que aumente el riesgo de lesión. Además de esto, debemos tener en consideración que con esta variación puede aumentar el rango de movimiento, y a mayor rango de movimiento, mayor riesgo de lesión si no hacemos las cosas bien. Es esencial subir la cadera del suelo de manera bien abierta, subiendo y bajando sin despegar los pies.
Ejercicios Para Piernas Y Glúteos En Casa
Retoma la posición base, toma aire y cambia de pierna de acompañamiento. Da un paso hacia adelante y flexionando las rodillas, tal es así que la rodilla de la pierna que quede atrás casi toque el suelo (ve de manera cuidadosa, pues podrías lastimarte la rodilla si esta llega a golpear el suelo de manera fuerte). Intenta siempre calentar diez minutos antes de realizar ejercicios de abdominales, muslos o glúteos. Elige de 4 a 6 ejercicios por sesión de entrenamiento, cambiando la combinación conforme pasan las semanas. Haz de 3 a 4 series de 30 segundos a 1 minuto, pasando velozmente de un movimiento a otro y descansando de 1 a 3 minutos entre series. Probablemente, el hip trhust sea el ejercicio con mayor activación de nuestros glúteos de todos los que podamos denominar.
Al finalizar la flexión de caderas y rodillas para retomar la posición erguida, efectúa un salto vertical. A continuación, reanuda la situación base y realiza el mismo movimiento inclinándote hacia el otro costado. Realiza la flexión de cadera con las piernas abiertas 90 grados. En el suelo, con una pierna flexionada y otra estirada hacia arriba, eleva la cadera con la mancuerna encima. No dobles la pierna levantada ni en la subida ni en la bajada.
Los Siete Mejores Ejercicios Para Dar Volumen Y Forma A Tus Glúteos
Ten en cuenta que en ocasiones, dependiendo de nuestro cuerpo puede ser mucho más atrayente efectuar peso muerto sumo en tanto que si nuestros brazos son largos seríamos mucho más eficientes en esa variante. Otra forma de añadir dificultad o intensidad a nuestro entrenamiento sería efectuar este ejercicio a una pierna. Esta es una forma perfecto para corregir posibles descompensaciones musculares entre una pierna y otra. Si sostienes 2 segundos la pierna elevada, concentrarás aún más el trabajo de fuerza sobre las piernas. A lo largo de la flexión de cadera, las rodillas no deben rebasar la altura de las puntas de los pies.